Llegan las prisas de la mañana, el trabajo, los desplazamientos y la eterna pregunta: ¿qué me llevo hoy para comer?
Comer todos los días fuera puede acabar suponiendo un gasto importante, mientras que improvisar cualquier cosa a última hora tampoco suele ser la mejor solución. Preparar nuestra propia comida permite controlar mejor los ingredientes, aprovechar lo que tenemos en casa y organizar la semana con mucha más facilidad.
Precisamente por eso las recetas para llevar al trabajo siguen siendo un tema recurrente en publicaciones gastronómicas, especialmente en los periodos de vuelta a la rutina. Cocinar más cantidad y repartirla en varias raciones es además una de las bases del conocido batch cooking.
Aquí tienes 15 recetas fáciles y rápidas para preparar en casa y llevar en táper, muchas de ellas listas en aproximadamente 30 minutos.
1. Pollo con arroz y verduras
Un clásico que funciona especialmente bien para preparar varias raciones de una sola vez.
Ingredientes para 2 personas: 250 g de pechuga de pollo, 150 g de arroz, 1 zanahoria, ½ brócoli, ½ cebolla, aceite de oliva virgen extra, pimienta, ajo en polvo y sal.
Preparación: cuece el arroz siguiendo las indicaciones del fabricante. Mientras tanto, corta el pollo en dados y saltéalo en una sartén con un poco de aceite. Incorpora la cebolla, la zanahoria y el brócoli y cocina hasta que las verduras estén a tu gusto.
Reparte el arroz en los recipientes y coloca encima el pollo y las verduras.
Truco: unas gotas de limón o un poco de salsa de soja pueden cambiar completamente el plato.
2. Ensalada mediterránea de garbanzos
Una receta estupenda para esos días en los que no tenemos microondas en el trabajo.
Ingredientes: garbanzos cocidos, tomates cherry, pepino, cebolla morada, queso feta, aceitunas, perejil, limón y aceite de oliva virgen extra.
Preparación: lava y escurre los garbanzos. Corta las verduras y mézclalas con los garbanzos, las aceitunas y el queso.
Prepara aparte un aliño de aceite, limón, sal y pimienta.
Consejo: lleva el aliño en un recipiente pequeño y añádelo justo antes de comer.
3. Pasta fría con tomate, mozzarella y albahaca
Una especie de ensalada caprese convertida en plato de pasta.
Cuece pasta corta —fusilli, penne o farfalle funcionan muy bien— y déjala enfriar. Añade tomates cherry, mozzarella, hojas de albahaca y un chorrito de aceite de oliva.
Puedes terminarla con pimienta negra y unas gotas de vinagre balsámico.
Tiempo aproximado: 15-20 minutos.
4. Wrap de pollo y aguacate
Perfecto para quienes prefieren comer algo rápido sin necesidad de cubiertos.
Necesitas tortillas de trigo, pollo a la plancha, aguacate, tomate, lechuga y una salsa ligera de yogur.
Cocina el pollo y córtalo en tiras. Coloca los ingredientes en el centro de la tortilla, añade un poco de salsa, dobla los laterales y enrolla firmemente.
También puedes sustituir el pollo por atún, pavo o garbanzos.
5. Arroz salteado con huevo y verduras
Una magnífica receta para aprovechar arroz que ya tengas preparado.
En una sartén grande saltea cebolla, zanahoria, guisantes y pimiento. Añade el arroz cocido.
Aparta ligeramente los ingredientes hacia un lado, incorpora uno o dos huevos batidos y remueve hasta que estén cuajados. Mézclalo todo y termina con un toque de salsa de soja.
Tiempo: unos 15 minutos si ya tienes el arroz cocido.
6. Ensalada de pasta para llevar
La ensalada de pasta admite prácticamente todo lo que tengamos en la nevera.
Ingredientes: pasta corta, atún, tomates cherry, maíz, pepino, aceitunas y queso.
Cuece la pasta, enfríala y mézclala con el resto de ingredientes.
Para el aliño puedes utilizar aceite de oliva, limón, sal, pimienta y un poco de orégano.
Idea: prepara dos raciones y ya tendrás solucionada más de una comida.
7. Cuscús con pollo y verduras
El cuscús es especialmente interesante cuando tenemos poco tiempo.
Prepara el cuscús siguiendo las indicaciones del envase. Mientras reposa, saltea pequeños trozos de pollo con calabacín, cebolla, zanahoria y pimiento.
Mézclalo todo y añade perejil, pimienta y unas gotas de limón.
También puedes prepararlo en versión vegetariana sustituyendo el pollo por garbanzos.
8. Tortilla de patatas individual
¿Por qué no llevar tortilla al trabajo?
Puedes preparar pequeñas tortillas individuales utilizando patata, huevo y cebolla —esta última siempre que seas del equipo “con cebolla”.
Acompáñala con tomate aliñado o una pequeña ensalada verde y tendrás un almuerzo sencillo y muy español.
9. Lentejas rápidas con verduras
Las legumbres también tienen sitio en nuestros táperes.
Para una versión rápida utiliza lentejas ya cocidas. Prepara un sofrito con cebolla, zanahoria, pimiento y tomate. Incorpora las lentejas, añade un poco de agua o caldo y cocina durante unos 10-15 minutos.
Una receta económica, sencilla y perfecta para días más frescos.
10. Bowl de pollo, aguacate y arroz
Los bowls permiten combinar varios ingredientes sencillos en un solo plato.
Coloca una base de arroz y añade pollo a la plancha, aguacate, tomate, pepino, maíz y unas semillas.
Para el aliño puedes mezclar yogur natural, limón y un poco de pimienta.
Si vas a llevarlo al trabajo, transporta la salsa por separado.
11. Pasta cremosa con pollo y espinacas
Cuece tu pasta favorita.
Mientras tanto, saltea pequeños trozos de pollo con ajo y cebolla. Incorpora espinacas frescas y finalmente un poco de queso crema o nata para cocinar.
Añade la pasta, mezcla durante un par de minutos y listo.
Es una de esas recetas que parecen mucho más elaboradas de lo que realmente son.
12. Ensalada de arroz con atún
Otra opción que se puede comer fría.
Mezcla arroz cocido con atún, huevo cocido, maíz, tomate, aceitunas y pequeños trozos de pimiento.
Aliña con aceite de oliva y limón.
Puedes prepararla por la noche, refrigerarla correctamente y tener el almuerzo prácticamente solucionado para el día siguiente.
13. Burrito rápido de pollo y arroz
Coloca sobre una tortilla grande de trigo un poco de arroz, pollo cocinado, frijoles, maíz, tomate y queso rallado.
Enrolla bien el burrito y dóralo brevemente en una sartén.
Puedes llevarlo entero o cortarlo por la mitad.
Consejo: evita poner demasiada salsa antes de guardarlo para que la tortilla no termine húmeda.
14. Salteado de garbanzos con verduras
¿Tienes un bote de garbanzos en casa? Ya tienes media receta hecha.
Escúrrelos y saltéalos en una sartén con calabacín, pimiento, cebolla y tomate.
Añade pimentón, comino, pimienta y un poco de aceite de oliva.
En aproximadamente 15 minutos tendrás un plato sencillo que además se transporta muy bien.
15. Pollo con patatas y verduras en Air Fryer
Terminamos con una receta para los amantes de la freidora de aire.
Corta patatas en pequeños dados y mézclalas con pollo, pimiento, cebolla y calabacín. Añade un poco de aceite, pimentón, ajo, pimienta y sal.
Cocina en la Air Fryer hasta que tanto el pollo como las patatas estén completamente hechos, removiendo durante la cocción para favorecer un resultado uniforme.
Puedes preparar una cantidad mayor y repartirla en varios recipientes.
Cómo organizar cinco comidas sin cocinar todos los días
La clave no está necesariamente en cocinar cinco platos distintos cada noche. Una estrategia mucho más práctica es preparar ingredientes base que después podamos combinar.
Por ejemplo, el domingo podemos cocinar arroz, pollo, verduras asadas, huevos cocidos y alguna legumbre. Con esos ingredientes podemos montar durante la semana un bowl, una ensalada, un wrap o un salteado.
Cocinar más cantidad cuando ya estamos preparando la cena y guardar raciones para los días siguientes es también una estrategia sencilla para ahorrar tiempo. (Directo al Paladar)
Ejemplo de menú semanal
Lunes: pollo con arroz y verduras.
Martes: ensalada mediterránea de garbanzos.
Miércoles: pasta fría con tomate y mozzarella.
Jueves: cuscús con pollo y verduras.
Viernes: burrito de pollo, arroz y frijoles.
Y problema resuelto.
Consejos para que tus comidas de táper queden mejor
No hace falta convertir el domingo entero en una sesión interminable de cocina. Una buena planificación y preparar más cantidad de algunos ingredientes puede simplificar considerablemente las comidas de la semana. Las recopilaciones de recetas para táper también suelen priorizar platos que se pueden preparar con antelación y que soportan bien el reposo. (Directo al Paladar)
Utiliza recipientes adecuados para alimentos y comprueba las indicaciones del fabricante antes de calentarlos. Mantén los alimentos que necesiten frío correctamente refrigerados y evita dejar comida perecedera durante largos periodos a temperatura ambiente. La seguridad durante la preparación, conservación y transporte es especialmente importante cuando la comida se prepara en casa para consumirla horas después. (Aesan)
Otro pequeño secreto es separar las salsas y aliños. Una ensalada preparada por la mañana puede llegar mucho más apetecible al mediodía si el aliño se incorpora justo antes de comer.
Comer bien en el trabajo no tiene por qué ser complicado
Preparar comida para llevar no significa pasar horas delante de los fogones.
Un poco de arroz, pasta, pollo, huevos, legumbres y verduras pueden convertirse en decenas de combinaciones diferentes. Además, llevar comida preparada en casa puede ayudarnos a planificar mejor la compra y reducir la dependencia de platos preparados o comidas improvisadas. (Directo al Paladar)
Empieza con dos o tres recetas por semana y descubre cuáles funcionan mejor para tu rutina. Después solo tendrás que cambiar ingredientes, probar nuevos aliños y crear tus propias combinaciones.
